Entrenamiento en altura (>3000 m): guía completa para mejorar VO₂, aclimatarse y competir con seguridad

¿Por qué el entrenamiento en altura afecta al rendimiento?

La razón principal es la menor presión parcial de oxígeno en el aire a mayor altitud. Esto reduce la disponibilidad de oxígeno para tejidos y músculos, lo que agudiza la respuesta cardiorrespiratoria: frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio aumenta y el VO₂ máximo disminuye en la exposición aguda. Con exposiciones más largas surgen adaptaciones hematológicas (aumento de eritropoyetina y, si hay hierro disponible, de masa eritrocitaria) y adaptaciones no-hematológicas (mejor capilarización, cambios mitocondriales, eficiencia metabólica).

Importante: la magnitud de adaptación y el tiempo requerido son altamente individuales y dependen de duración de la exposición, la genómica del atleta, el estado nutricional (hierro) y la calidad de la aclimatación.

Beneficios esperables y limitaciones reales

• Beneficios: potencial aumento de capacidad de transporte de oxígeno (si hay respuesta eritropoyética), mayor tolerancia a la hipoxia, posible mejora en VO₂ cuando se compite al nivel del mar tras un periodo de exposición.
• Limitaciones: las ganancias no son automáticas; requieren suficiente tiempo y condiciones (hierro adecuado). Además, la exposición puede reducir el rendimiento agudo (durante la estancia en altura) y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con la altitud.
• Tiempo: cambios hematológicos relevantes suelen tardar semanas (≥ 2–4 semanas), aunque algunas respuestas no-hematológicas y rendimiento pueden aparecer antes.

Riesgos y signos de alarma: AMS, HAPE y HACE

Antes de planificar estancias prolongadas >3.000 m es crítico conocer los síndromes agudos de montaña:

• AMS (Acute Mountain Sickness): dolor de cabeza, náuseas, mareo, insomnio, fatiga. Suele aparecer en las primeras 6–48 h tras ascenso rápido.
• HAPE (Pulmonary Edema): dificultad respiratoria marcada, tos con esputo rosado, intolerancia al ejercicio; condición grave que requiere bajada inmediata y atención médica.
• HACE (Cerebral Edema): confusión, ataxia, deterioro neurológico; emergencia médica.

Señal clave: si aparece dolor de cabeza intenso con náuseas y empeoramiento rápido, desciende y busca evaluación. Nunca subestimes estos síntomas.

Protocolos y estrategias probadas

Live High — Train Low (LHTL)

El modelo clásico consiste en residir (o pasar muchas horas) a altura moderada (por ejemplo 2.000–2.800 m) y realizar entrenamientos intensos en zonas más bajas (nivel del mar o <1.000 m). El objetivo: obtener adaptaciones de exposición mientras se preserva la calidad de los estímulos intensos. LHTL tiene evidencia de mejora en algunos atletas cuando se implementa correctamente (duración, hierro adecuado).

Campamentos prolongados en altura (2–4 semanas)

Campamentos de 2–4 semanas por encima de 2.500–3.000 m pueden inducir adaptaciones hematológicas; sin embargo, requieren control de hierro (ferritina>30–50 ng/mL idealmente), nutrición, y planificación de las sesiones (más volumen aeróbico y menos intensidad al principio).

Hipoxia intermitente y simulada

Métodos como exposiciones nocturnas en tiendas/habitaciones hipobáricas o bancos de hipoxia presentan soluciones para quienes no pueden viajar. La evidencia es mixta: pueden producir respuestas similares si son lo suficientemente largas y bien dosificadas, pero la tecnología y la adherencia importan.

Progresión práctica (regla sencilla)

1. Acostumbra 24–72 h a la altitud antes de trabajos intensos.
2. Durante los primeros 7–10 días prioriza volumen y sesiones suaves; añade HIIT solo si la recuperación lo permite.
3. Evalúa SpO₂ y HRV diariamente; si HRV cae y SpO₂ es muy baja, reduce intensidad.

Preparación práctica antes de viajar/competir >3000 m

Evaluación previa

- Historia clínica y riesgos cardiovasculares: descartar cardiopatías o condiciones que contraindiquen hipoxia. - Analítica: hierro (ferritina), hemograma, vitamina D si es relevante. La ferritina baja limita la respuesta eritropoyética. - Test de base: Cooper o 1,5 millas para referencia de condición aeróbica y mediciones de VO₂ estimado si tienes wearable.

Nitric oxide, hidratación y nutrición

Mantén buena ingesta calórica y proteínas (1.4–2.0 g/kg si hay entrenamiento intenso). Prioriza bebidas isotónicas si hay mucho sudor; la hiponatremia puede complicar altitud. Algunos enfoques incluyen dieta rica en hierro y alimentos con vitamina C para mejorar absorción; la suplementación de hierro solo con supervisión clínica.

Suplementación y prevención

- Evaluar hierro antes de suplementar. - Evitar alcohol en el período de aclimatación inicial. - Considerar acetazolamida (profilaxis de AMS) solo con prescripción médica y cuando haya indicación; no es un sustituto de aclimatación adecuada.

Plan de entrenamiento ejemplo (4 semanas) orientado a corredores que viajan a >3000 m

Nota: ajusta según nivel (principiante/intermedio/avanzado), objetivos y sensación. Si compites justo al final de la estancia, prioriza el periodo de aclimatación y la bajada de intensidad los primeros días.

Semana 0 — Antes de viajar (nivel de base)

• 3 sesiones aeróbicas 40–60 min (zona 2), 2 sesiones de fuerza (foco posterior y core) y 1 sesión de intervalos cortos (6×2').
• Tests: Cooper o 5k para referencia, HRV/SpO₂ en reposo durante 7 días.

Semana 1 — Llegada a altitud (día 0–7)

• Días 1–3: actividad ligera, caminatas, movilidad. Evita sesiones intensas hasta verificar adaptación.
• Día 4–7: 2 sesiones suaves 30–45 min (zona 1–2), 1 sesión técnica de fuerza ligera, enfoque en sueño y nutrición.

Semana 2 — Adaptación intermedia

• 1 sesión de umbral moderado (20–30 min en secciones), 1 sesión de fuerza moderada, 1 sesión larga (60–90 min) a ritmo suave. Evita HIIT intenso si SpO₂ baja <88–90% y HRV muy afectado.

Semana 3 — Calidad controlada

• Si la adaptación es buena: 1 sesión de intervalos cortos (ej. 8×1' o 6×2' con recuperación amplia), 1 sesión de potencia o sprints cortos, mantener volumen aeróbico.

Semana 4 — Descarga y evaluación

• Reduce volumen; si tu competición es fuera de la altitud, planifica la logística de descenso o competencia según objetivo (descenso activo vs competir en altura).
• Repite tests y compara con baseline para evaluar efectos.

Tabla resumen (ejemplo para atleta intermedio)

Qué métricas monitorizar (práctico)

- SpO₂ matutino: sirve como indicador de saturación; valores <85–88% en reposo requieren evaluación. - HRV: tendencia diaria; bajadas sostenidas indican necesidad de reducir carga. - FC reposo: elevaciones inusuales pueden indicar estrés o incompleta adaptación. - VO₂ estimado: útil para seguimiento de tendencia, no para valores absolutos si viene de un wearable. - RPE y sueño: percepción subjetiva y horas/qualidad de sueño son claves.

Alternativas prácticas si no puedes viajar (simulación)

- Tiendas/habitaciones hipobáricas: ofrecen exposición nocturna simulada; requieren control y adherencia. - Entrenamiento de hipoxia intermitente: sesiones cortas de hipoxia durante entrenamiento; la evidencia es variable y depende de dosis y protocolo. - Entrenamiento de fuerza y potencia: maximizar adaptaciones neuromusculares en llano puede mejorar rendimiento sin los riesgos de la montaña.

Checklist de seguridad antes y durante la estancia

• Registrar SpO₂ y HRV matutinos durante 7 días antes y en llegada.
• Evitar ascensos rápidos >500–800 m/día por encima de 2.500 m cuando sea posible.
• Llevar botiquín y conocer rutas de evacuación; identificar centros médicos cercanos.
• No subestimar dolor de cabeza, vómitos o ataxia — bajar inmediatamente si empeoran.
• Valorar profilaxis farmacológica (acetazolamida) solo con médico.

Consejos útiles y errores frecuentes

• Error: forzar sesiones intensas en los primeros días. Mejor paciencia.
• Consejo: prioriza sueño y nutrición los primeros 7–10 días.
• Consejo técnico: ajustar el pacing en carreras de montaña: el rendimiento por encima de 3.000 m será diferente — no intentes igualar ritmos de llano.

Plantilla descargable: seguimiento diario (CSV / TXT) — SpO₂, HRV, FC, sueño, carga

Usa la plantilla para registrar y tomar decisiones basadas en datos: fecha, altitud, SpO₂ matutino, HRV, FC reposo, horas de sueño, carga (TSS/RPE) y notas. Abajo tienes botones para descargar en CSV o TXT, copiar al portapapeles y mostrar vista previa.

Aviso médico: esta plantilla es una herramienta de registro. No sustituye la evaluación de un profesional de la salud. Si hay signos de alarma (HAPE/HACE/AMS severo) busca atención médica.

FAQ (Preguntas frecuentes)

¿Cuánto tiempo debería estar en altura para ver mejoras en VO₂?

Depende: adaptaciones hematológicas requieren semanas (2–4+), mientras algunas mejoras de rendimiento y tolerancia pueden aparecer antes. La evidencia apoya LHTL como estrategia eficiente.

¿Puedo usar mi wearable para decidir si entreno duro hoy?

Sí: combina HRV, SpO₂ y sensación subjetiva. Si HRV cae sostenidamente y SpO₂ es baja, prioriza recuperación. Evita decisiones basadas en una sola lectura puntual.

¿Qué SpO₂ es aceptable en reposo?

Valores normales varían por altitud; en >3000 m es común ver SpO₂ más bajas (85–92%), pero niveles ≤85% o descensos bruscos requieren atención si vienen con síntomas.

Conclusión práctica: planifica, monitoriza y prioriza la seguridad

El entrenamiento en altura es una herramienta con potencial para mejorar la aptitud aeróbica y la tolerancia a la hipoxia, pero su éxito depende de planificación, control de hierro/nutrición, monitorización y prudencia. Implementa protocolos progresivos (por ejemplo LHTL), mide SpO₂ y HRV diariamente y ajusta la carga según tendencias, no según picos aislados. Cuando se hace bien, puedes convertir la exposición a altura en una ventaja competitiva; cuando se hace mal, los riesgos médicos pueden superar cualquier beneficio.