Prevención de lesiones y movilidad: guía práctica para deportistas

¿Por qué priorizar la movilidad para prevenir lesiones?

La movilidad articular —capacidad de ejecutar un movimiento con control en todo el rango— condiciona la técnica y la distribución de cargas. Restricciones en tobillo, cadera, hombro o columna provocan compensaciones que aumentan estrés sobre tendones y ligamentos, facilitando tendinopatías, dolor lumbar o sobrecarga. Mejorar la movilidad reduce fuerzas nocivas, optimiza economía de movimiento y acelera la recuperación.

Factores principales que generan lesiones

• Limitaciones de movilidad específica: por ejemplo, tobillo rígido que desplaza carga a rodilla.
• Mala técnica / malos patrones: control pobre en movimientos compuestos (sentadilla, deadlift).
• Carga mal dosificada: progresiones rápidas sin adaptación.
• Asimetrías: diferencias de fuerza o rango entre lados.
• Recuperación insuficiente: déficit de sueño, nutrición o control de fatiga.

Flexibilidad vs movilidad: ¿qué necesitas realmente?

La flexibilidad es pasiva; la movilidad es funcional y requiere control neuromuscular. Para prevenir lesiones combina: longitud adecuada del tejido + control activo a través del rango. Prioriza ejercicios que añadan fuerza en nuevos rangos (p. ej. eccéntrico controlado).

Screening rápido (tests de campo)

Tests sencillos para evaluar restricciones sin equipamiento:

• Deep squat: observa dorsiflexión, control de rodillas y estabilidad del core.
• ASLR (active straight leg raise): movilidad de cadera y control lumbopélvico.
• Overhead reach / shoulder mobility: equilibrio entre t-spine y hombro.
• Single leg balance / hop test: estabilidad y control en apoyo unipodal.

Si detectas asimetrías notables o dolor, prioriza intervención y considera derivación profesional.

Principios para diseñar sesiones de movilidad eficaces

1. Especificidad: trabaja movilidad que el deporte requiere.
2. Control > cantidad: calidad motora siempre por encima del volumen pasivo.
3. Progresión: añadir carga o tensión excéntrica a medida que el control mejora.
4. Frecuencia: 3–5 min diario o 2–4 sesiones semanales producen cambios.
5. Integración: añade drills en el calentamiento para transferencia al gesto técnico.

Ejercicios clave por segmento

Hombro

• Band pass-throughs 2×8–12
• Face pulls 3×10–15 (en rango controlado)
• Open-book / thoracic rotations 2×8 por lado

Cadera

• 90/90 switches 3×10 por lado
• World's greatest stretch 2×6 por lado
• Goblet squat to box con pausa 3×6–8

Tobillo

• Dorsiflexion wall drills 3×8–10 por pierna
• Heel drops controlados 3×8 (eccéntrico)

Columna torácica y core

• Thoracic extensions over roller 2×8
• Dead bugs progresivos 3×10

Plantilla semanal de ejemplo (integrada)

Inserta 5–10 minutos de movilidad en el calentamiento y sesiones de 15–20 minutos 1–2 veces por semana.

• Lunes (fuerza): Warm-up: dorsiflexión + band shoulder pass; Post-work: 10 min t-spine.
• Miércoles (velocidad): Warm-up: dynamic hip flow + single leg balance drills.
• Viernes (potencia): Warm-up: goblet squat to box + thoracic rotations; Post-work: foam rolling cadera.
• Sábado (recuperación): Yoga orientada a apertura de cadera + respiración 20 min.

Progresión y derivación

Progresar añadiendo carga controlada cuando el rango se controle activamente. Deriva a fisioterapia si aparece: dolor persistente, bloqueo articular, pérdida importante de fuerza o inestabilidad. Para tendinopatías crónicas, la carga excéntrica y la educación gradual son pilares terapéuticos.

Errores comunes

1. Solo estirar pasivo sin control.
2. No integrar movilidad en la técnica del gesto deportivo.
3. Ignorar asimetrías.
4. Aumentar volumen sin ajustar recuperación.

Prevención de lesiones de rodilla: guía práctica para deportistas

Las lesiones de rodilla (incluyendo lesiones de ligamento cruzado anterior - ACL, meniscos y tendinopatías patelares) son frecuentes y pueden retirarte semanas o meses del entrenamiento. La prevención combina mejora de la mecánica de aterrizaje, fuerza específica, control neuromuscular y manejo de la carga. Palabras clave: prevención lesiones rodilla, ACL prevención, ejercicios rodilla, control neuromuscular rodilla.

Factores de riesgo modificables

• Mala técnica de aterrizaje (rodilla en valgo, falta de flexión).
• Debilidad de cadena posterior (glúteo máximo y medio) y cuádriceps mal balanceado.
• Déficit de control neuromuscular unipodal.
• Desbalance de flexibilidad o asimetrías de fuerza.
• Carga de entrenamiento mal dosificada y fatiga.

Programa preventivo (componentes clave)

Un programa preventivo efectivo incluye:

• Entrenamiento de fuerza: énfasis en glúteo medio, glúteo máximo, isquiotibiales y cuádriceps (3 sesiones/semana si es posible).
• Ejercicios pliométricos progresivos: aterrizajes controlados, saltos con técnica, volumen y altura progresivos.
• Drills de control neuromuscular: balance unipodal, reactividad, cambios de dirección con técnica.
• Trabajo de movilidad articular: tobillo y cadera para permitir rodilla en posición segura.
• Educación de técnica: feedback visual y video para corregir valgo dinámico.

Ejercicios concretos

• Hip thrust / puente de glúteos: 3×8–12 (foco en activación glúteo).
• Step-down controlado: 3×8 por lado (evitar rodilla en valgo).
• Nordic hamstring (progresión): 2–3×6–8 para fortaleza eccéntrica.
• Saltos con foco en técnica: drop jump con feedback, 3–6 series cortas.
• Single leg RDL: 3×6–8 por lado para estabilidad posterior.

Progresión semanal (ejemplo de 6 semanas)

Semanas 1–2: técnica, fuerza básica y control unipodal (baja carga). Semanas 3–4: aumentar carga y añadir saltos bajos con énfasis en aterrizaje blando. Semanas 5–6: integrar cambios de dirección a baja velocidad y volumen de saltos moderado.

Prevención ACL: consejos específicos

- Enseña y automatiza la recepción con cadera y rodilla flexionadas. - Evita valgo dinámico con cuádriceps y abductores trabajando coordinados. - Introduce estímulos cognitivos en drills (reacción, decisión) para transferir a situaciones reales.

Plantillas y checklists descargables