Dormir bien no es un lujo: es la piedra angular de la recuperación muscular, la regulación hormonal y el rendimiento deportivo. Aquí encontrarás teoría, prácticas y recursos accionables para mejorar tu higiene del sueño, optimizar la recuperación muscular y sacar más provecho de cada sesión de entrenamiento.
El sueño regula la secreción de hormonas anabólicas (por ejemplo, la hormona de crecimiento), modula la inflamación y favorece la síntesis de proteína muscular. Durante el sueño también se consolidan patrones motores y decisiones técnicas —por eso el descanso mejora tanto la fuerza como la técnica—. Además, un sueño insuficiente eleva cortisol, reduce la respuesta inmune y aumenta la probabilidad de lesiones.
Un ciclo de sueño dura ~90 minutos e incluye sueño ligero (N1–N2), sueño profundo (N3) y REM. El sueño profundo es el periodo donde se libera mayor cantidad de hormona de crecimiento y se facilitan procesos de reparación; REM es crítico para la recuperación cognitiva y la consolidación motora. Por eso, no basta con dormir 8 horas: importa la arquitectura del sueño (porcentaje de N3 y REM).
Las siestas bien programadas mejoran la alerta y la recuperación. Reglas prácticas:
No todos tenemos el mismo reloj interno. Identificar si eres matutino o vespertino permite programar sesiones intensas en tus picos energéticos. Para ello existen cuestionarios (Morningness–Eveningness) y apps que ayudan a determinar tu cronotipo.
Consejo práctico: reserva trabajos de fuerza o intervalos (HIIT) en tus horas de máxima energía y guarda técnica o trabajo de baja intensidad para las horas de menor rendimiento.
Reducir la activación simpática antes de dormir facilita la entrada en N3. Las técnicas con más impacto práctico:
Implementa una mini-rutina de 10 minutos antes de acostarte: respiración → estiramientos pasivos → 5 min de meditación guiada.
Consejo de implementación: crea un "ritual" repetible —mismo orden de acciones— que señalice al cerebro que es hora de descansar.
La nutrición pre-sueño puede potenciar la síntesis proteica nocturna y la recuperación: una fuente de proteína de digestión lenta (caseína) o un snack con proteína + carbohidrato complejo puede ser útil tras entrenamientos pesados. Evita cafeína en las 6–8 horas previas (la sensibilidad varía entre personas).
Suplementos con evidencia práctica: magnesio (forma glicinato suele tolerarse bien) y melatonina en dosis bajas ocasionales (consultar profesional). Existen alimentos que favorecen la producción de triptófano (p. ej. lácteos, pavo), y bebidas como zumo de cereza ácida que en algunos estudios muestran mejora ligera del sueño.
Precaución: cualquier suplementación debe evaluarse con un profesional si tomas medicación o tienes condiciones médicas.
Usa una combinación de datos objetivos y subjetivos:
Cómo usarlo: si HRV cae >10–15% y la sensación subjetiva empeora, reduce volumen o intensidad 24–72 h. Mantén un diario mínimo 2–4 semanas para detectar patrones.
El sueño funciona mejor cuando se complementa con: masaje, foam rolling, trabajo de movilidad, baños contrastantes y sesiones de baja intensidad que favorecen el flujo sanguíneo. La periodización inteligente (microcargas + semana de descarga cada 4–8 semanas) amplifica la respuesta adaptativa y protege la energía central.
Nota: adapta la combinación de estrategias a tu calendarización de competencia y tolerancia individual.
Puedes descargar el checklist en CSV (Excel) o TXT (Bloc de notas). También copiar al portapapeles o cambiar idioma a Quechua.
Consejo: aplica el checklist de forma consistente 2–4 semanas y monitoriza HRV y sensación de recuperación.
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