Rehabilitación post-COVID y acondicionamiento respiratorio: guía práctica y plan de 8 semanas

¿Por qué la rehabilitación post-COVID es necesaria y efectiva?

Muchas personas que tuvieron COVID-19 (incluso casos leves) experimentan síntomas prolongados —denominados "long COVID" o síndrome post-COVID— entre los que destacan la fatiga, la disnea y la intolerancia al ejercicio. La rehabilitación dirigida (respiratoria, de fuerza y aeróbica) busca recuperar la función, reducir la discapacidad y re-incorporar a la persona a su nivel de actividad previo. La necesidad de rehabilitación post-COVID es una prioridad de salud pública y de servicios de rehabilitación a nivel mundial.

Principios clínicos y de seguridad (qué tener en cuenta)

Antes de empezar cualquier protocolo, es esencial:

• Confirmar que no hay signos de alarma: dolor torácico de origen isquémico, síncope, desaturación en reposo (SpO₂ < 92% en aire ambiente), o arritmias sintomáticas. Si existe cualquiera de estos, derivar a servicios médicos.
• Hacer una evaluación inicial de la capacidad funcional (tests simples) y de síntomas (escala de disnea, fatiga y sueño).
• Aplicar progresión individualizada: el principio de "pacing" (dosificación de la actividad) es central en pacientes con fatiga post-viral; evitar picos bruscos de carga.
• Monitoreo objetivo siempre que sea posible: pulso, pulsioximetría (SpO₂), percepción de esfuerzo (RPE) y registro de HRV si el usuario lo tiene disponible.

Importante: si la disnea aparece en reposo, hay desaturación o empeoramiento rápido tras ejercicio, suspende la sesión y busca evaluación médica.

Cribado inicial y tests de campo (rápidos y útiles)

Estos tests permiten valorar línea base y detectar indicios de limitación respiratoria o funcional que requieran derivación:

1) Cuestionario rápido (síntomas)

• ¿Fatiga que limita actividades diarias? (sí/no)
• ¿Disnea al caminar al ritmo de otra persona de la misma edad? (sí/no)
• ¿Síncope, palpitaciones o dolor torácico con el esfuerzo? (sí/no)

Si hay ≥1 respuesta afirmativa, considerar evaluación médica y/o pulsioximetría.

2) Test de marcha de 6 minutos (6MWT) — versión casera

Mide distancia recorrida en 6 minutos por un pasillo conocido. Registra SpO₂ al inicio, durante (si es posible) y al final, y anota sensación de disnea (Borg 0–10). Una caída de SpO₂ ≥4 puntos o por debajo de 88–90% requiere evaluación clínica.

3) Test de paso o "sit-to-stand" 1 minuto

Contar cuántas veces se levanta y sienta la persona en 60 s (desde una silla estándar). Es un proxy rápido de capacidad funcional y tolerancia al esfuerzo.

4) Registro de HRV / FC en reposo

Si dispones de wearable que calcula HRV, registra durante 7 días al despertar para establecer línea base y poder interpretar tendencias. HRV baja sostenida puede indicar mayor carga fisiológica o recuperación incompleta.

Objetivos terapéuticos

• Reducir la disnea percibida y aumentar la tolerancia al esfuerzo.
• Mejorar la capacidad aeróbica medida por tests (6MWT, step test) y por evolución subjetiva.
• Recuperar fuerza de cadena posterior y estabilidad (importante para la economía de la marcha).
• Controlar la fatiga mediante pacing y planificación.

Ejercicios fundamentales: respiración, fuerza y aeróbico

Ejercicios respiratorios (día a día)

Los ejercicios respiratorios ayudan a mejorar el patrón respiratorio, reducir la sensación de disnea y mejorar la eficiencia ventilatoria.

• Respiración diafragmática (5–10 min, 2×/día): sentad@ o semi-reclinad@; manos en abdomen; inhalar 3–4 s por nariz suavemente, exhalar 5–6 s por boca. Mantén ritmo y evita hiperventilar.
• Ejercicio de labios fruncidos (pursed-lip breathing): útil para controlar la exhalación y reducir la disnea en esfuerzo: inhalar 2 s, exhalar 4–6 s con labios fruncidos.
• Ejercicios de expansión costal: manos en las costillas laterales, inhalar expandiendo y mantener 2 s, exhalar. 8–10 repeticiones.

Ejercicios de fuerza (2–3×/semana)

Prioriza movimiento funcional y ejercicios que mejoren la postura y la economía de la marcha:

• Puente de glúteo (hip thrust) 3×8–12
• Sentadilla asistida o goblet squat 3×6–12
• Remo invertido o remo con banda 3×8–12
• Dead-bug / core isométrico 3×8–12

Entrenamiento aeróbico (progresivo)

Empieza por sesiones cortas y de baja intensidad (20–25 min caminata suave o bike), 3×/semana. Aumenta duración 5–10% por semana si no hay empeoramiento de síntomas. Introduce HIIT ligero (ej.: 30–60 s intercalados) solo a partir de la semana 5–6 y si tolerancia buena. El principio clave es evitar "overreach" —incrementos bruscos que provoquen fatiga excesiva.

Plan progresivo de 8 semanas (ejemplo práctico)

Este es un ejemplo adaptable para adultos con síntomas moderados post-COVID que no requieren hospitalización actual. Ajusta intensidades y duración según la evaluación inicial y la aparición de síntomas. Si tu caso fue severo o hubo ingreso en UCI, coordina el plan con un fisioterapeuta o neumólogo.

Semanas 1–2: adaptación y control (base)

• Respiración: diafragmática 2×/día, 5–8 min.
• Fuerza: 2 sesiones/semana — circuito ligero (puente glúteo, remo con banda, squat asistido) 2 rondas.
• Aeróbico: caminar 15–25 min a ritmo conversacional, 3×/semana.
• Monitoreo: anotar RPE y síntomas post-sesión 24–48 h.

Semanas 3–4: progresión controlada

• Respiración: añadir ejercicio labios fruncidos post-ejercicio.
• Fuerza: 2–3 sesiones/semana — 3 series por ejercicio, aumentar carga moderadamente.
• Aeróbico: 25–35 min (caminar/ciclismo) con 1 sesión de intervalos suaves (30 s con 90 s recuperación), 3–4×/semana.
• Objetivo: aumentar tolerancia sin incremento sostenido de fatiga.

Semanas 5–6: calidad e introducción de potencia

• Respiración: sesiones de 10 min con técnica (diafragmática + expansions).
• Fuerza: introducir ejercicios excéntricos controlados y progresiones unilaterales (split squats, single-leg RDL).
• Aeróbico: 1 sesión HIIT corto (ej.: 8–10×30/90) solo si no hay empeoramiento; otras sesiones moderadas 30–40 min.

Semanas 7–8: consolidación y re-test

• Reducir ligeramente volumen la semana 8 (descarga activa) y repetir tests (6MWT / sit-to-stand) para comparar.
• Si los tests mejoraron → plan de mantenimiento y progresión orientada al objetivo (deporte, trabajo, vida diaria).

Si tras 2 semanas de progreso no hay mejoría o hay empeoramiento, derivar a evaluación especializada (fisioterapia respiratoria, neumología, cardiología).

Pacing, adaptación y reglas prácticas

El pacing es una estrategia para dosificar actividad evitando ciclos de "boom and bust" (días de sobreesfuerzo seguidos de días de incapacidad). Reglas prácticas:

• No aumentar la carga >10–15% por semana (duración o volumen total).
• Registrar síntomas 24–48 h después de la sesión: si empeoran considerablemente, reducir carga la semana siguiente.
• Combinar días de trabajo (intensidad) con días de recuperación activa (movilidad, respiración, caminata suave).

Qué registrar: plantilla descargable (CSV/TXT)

Llevar un registro diario facilita decisiones objetivas. Recomendamos: fecha, SpO₂ (si tienes pulsioxímetro), FC en reposo, HRV (si disponible), horas de sueño, duración de sesión, RPE promedio, notas/síntomas y observaciones (p. ej. mareo, dolor).

Preguntas frecuentes (FAQ) y señales de alarma

FAQ

¿Cuánto tarda en mejorar la disnea?

Depende del individuo: mejoras funcionales suelen verse en 4–8 semanas con adherencia; la resolución completa puede tardar más en algunos casos.

¿Puedo hacer ejercicio si me canso mucho al día siguiente?

Si la fatiga aumenta de forma sostenida >48 h, reduce la carga y prioriza recuperación. Consulta si persistiera.

¿Necesito pulsioximetría?

No siempre, pero es útil si experimentas disnea significativa. Valores persistentes por debajo de 92% justifican evaluación clínica inmediata.

Señales de alarma (buscar ayuda inmediata)

• Dolor torácico intenso o nuevo.
• Desaturación importante (SpO₂ < 88–90%).
• Síncope o mareos intensos al ponerse de pie o al esfuerzo.
• Palpitaciones sostenidas con mareo.

Consejos generales y co-intervenciones

• Optimiza sueño y nutrición (proteína adecuada y aporte calórico suficiente para recuperación).
• Controla la ansiedad: técnicas de respiración, meditación y apoyo psicológico si hace falta (el componente psíquico es clave en long COVID).
• Vacunación y seguimiento médico: mantén la pauta vacunal actualizada y consulta seguimiento si persisten síntomas.

Referencias y lecturas recomendadas

Las declaraciones clave de este artículo se basan en documentos y recomendaciones públicas sobre rehabilitación y la evidencia emergente de long COVID (informes de agencias de salud y revisiones). Para una visión actualizada revisa las guías nacionales de rehabilitación post-COVID y publicaciones científicas recientes.

Conclusión práctica

La rehabilitación post-COVID centrada en ejercicio respiratorio, fuerza funcional y progresión aeróbica mejora la capacidad funcional y reduce la disnea en muchos pacientes si se aplica de forma individualizada y segura. Prioriza evaluación inicial, pacing y monitorización; deriva al profesional si aparecen señales de alarma o la progresión se estanca.