El metodo Bilbo en un metodo de entrenamiento avanzado que se enfoca en ganar fuerza y hipertrofia en una unica serie determinada.
El objetivo principal del Método Bilbo es lograr un equilibrio entre la técnica y la fuerza. Esto se hace a través de un enfoque progresivo, donde los atletas mejoran su capacidad para levantar más peso sin sacrificar la técnica y evitando que se genere fatiga excesiva que impida un rendimiento adecuado.
Este método ha sido utilizado por entrenadores y atletas de alto nivel, y es particularmente conocido en el ámbito de la halterofilia en España, debido a sus buenos resultados en la optimización de la ejecución de los levantamientos y el rendimiento general.
Se hace una unica serie entre 15 y 50 repeticiones a maxima velocidad y explosivas con el 50% del 1RM sin llegar al fallo dejando 1-2 repeticiones en reserva para luego seguir con el entrenamiento con 3-4 series por 8-12 repeticiones como ejemplo.
Ejemplo:
| Ejercicio | Press de banco |
|---|---|
| Serie Bilbo | 15 a 50 repeticiones |
| Segunda serie | 8-12 repeticiones |
| Tercera serie | 8-12 repeticiones |
| Quarta serie | 8-12 repeticiones |
En cada sesion iremos subiendo 2.5kg - 3kg. hasta el punto que no saremos capaces de hacer mas de 15 reps. y en ese momento terminaremos el ciclo.
Ejemplo con el ejercico de press de banco :
| Dia | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dia 1 Lunes | 50 kg | 40 reps |
| Dia 2 Jueves | 52.5 kg | 37 reps |
| Dia 3 Lunes | 55 kg | 32 reps |
| Dia 4 Jueves | 57.5 kg | 30 reps |
| Dia 5 Lunes | 60 kg | 26 reps |
| Dia 6 Jueves | 62.5 kg | 23 reps |
| Dia 7 Lunes | 65 kg | 20 reps |
| Dia 8 Jueves | 67.5 kg | 17 reps |
| Dia 9 Lunes | 70 kg | 16 reps |
| Dia 10 Jueves | 72.5 kg | 15 rep. Fin del ciclo |
Terminando el primer ciclo podriamos empezar el segundo que volvamos empezar con el mismo peso del primer ciclo confrontando nuestra marcas anteriores para ver si hubo una mejoria, otra opcion seria la adaptacion a fuerza terminado el ciclo y en el siguiente entranamiento vamos subir de 2.5 kg o 3 kg. en un rango de 15-13 rep. hasta quedarnos a 5 rep. y de ahi volveriamos otra vez en el rango que empezamos con 15 reps. para ver si hubo mejorias y tal vez hacer con ese mismo peso 16-17 reps.
Ejemplo:
| Lunes | 72.5 Kg | 15 Reps. |
| Jueves | 75 Kg | 12 Reps. |
| Lunes | 77.5 Kg | 9 Reps. |
| Jueves | 80 Kg | 7 Reps. |
| Lunes | 82.5 Kg | 5 Reps. |
El metodo Bilbo se puede usar en todos los grupos muscolares!
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